인대와 힘줄을 강화하는 법

압력

스트레칭과 타박상은 댄서와 운동 선수에게만 문제가되는 것이 아닙니다. 다리에서 벗어나 길거나 다리를 쭉 뻗어서 인대를 뻗을 수 있으며, 잠자는 동안 조심스럽게 선회 할 수 있습니다. 이러한 일이 발생하지 않도록 적극적인 생활 방식을 유지하는 데 핵심적인 역할을하는 힘줄과 인대에주의를 기울여야합니다.

힘줄과 인대를 강화하는 것이 중요한 이유는 무엇입니까?

활동적인 운동과 무거운 육체 노동은 결합 조직 (인대와 힘줄)의 마모를 초래합니다. 후기 치료는 합병증을 유발할 수 있으며 심지어 사지 운동 장애를 유발할 수 있습니다.

평범한 사람의 경우 그러한 부상으로 인해 불편 함과 불편 함이 생기면 운동 선수에게 이것은 직업의 끝이 될 수 있습니다.

문제를 예방하는 것보다 문제를 예방하는 것이 훨씬 쉽기 때문에 염좌 및 타박상 예방에 가치가 있습니다.

인대와 힘줄의 강화는 신체 활동, 특수 영양 및 약물 사용을 포함하는 복잡한 과정입니다.

힘줄과 인대를 강화하는 운동

신체 운동의 도움으로 힘줄과 인대를 강화하는 기술은 특히 부상과 타박상에 의해 영향을받는 신체 부위의 정적 인 적당한 하중으로 구성됩니다.

강도 훈련은 힘줄에서 근육으로 부드럽게 전환하고 조직의 연결 강도를 높이기위한 것입니다.

무게가있는 것과 없을 때의 웅크 리기

어깨 너비를 벌리면서 다리를 벌리십시오. 천천히 엉덩이가 무릎 아래로 떨어질 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 이 위치를 수 초간 유지하고 부드럽게 일어서십시오.

잠시 후 운동을 복잡하게 할 수 있습니다. 막대의 형태로 무게를 사용하여 점차적으로 무게를 늘립니다. 웅크 리기는 천천히 그리고 조심스럽게해야합니다.

쪼그리고 앉는 것이 다리와 엉덩이에 가장 좋습니다.

송아지를위한 운동

다리를 똑바로 세우고 발가락을 위로 올리며 송아지를 긴장시키고 출발 위치로 돌아갑니다. 밖으로 기지개하고 안쪽으로 조준 된 양말을 가진 동일한 운동을 반복하십시오.

문제를 복잡하게하기 위해 하나의 다리에 가중치를 주거나 서있을 수 있습니다.

여가 시간에는 양말을 탈 수 있습니다. 이것은 지하철, 대기열 또는 집안의 혼전 중에 할 수 있습니다.

걷거나 달리기를 할 때 발가락에 집중하고 발 뒤꿈치를 약간 올리면 습관이 생기게됩니다.

어깨와 삼두근 운동

어깨에 바벨을 가지고, 웅크리는 자세를 취하십시오. 조금 앉아서 똑바로 서서 머리 위로 바벨을 들어 올리십시오. 운동 중에 몸의 체중 분포와 등 및 다리의 위치를 모니터링하십시오.

벤치에 누워 바벨 또는 아령을 집어 들으십시오. 팔꿈치를 구부리고 몸을 눌러주십시오. 그런 다음 체중을 이마로 가져 가서 등 뒤에서 가져갑니다. 바벨 또는 덤벨은 뒤쪽에 수직으로 놓아야합니다.

정적 연습

어깨에 무게를두고 발가락에 서서 균형을 유지하십시오. 이 운동은 아래 다리, 송아지 및 발의 인대와 힘줄에 영향을줍니다. 균형을 맞추는 동안 모든 근육 그룹은 가장 작은 것을 포함하여 작업에 들어갑니다. 운동 시간은 1 분입니다.

사슬로 운동

이 기술은 20 세기 강사 인 Zass가 개발했습니다. 그것은 훈련을위한 체인의 사용을 기반으로합니다.

체인을 타고 팔꿈치에서 한 팔을 굽히고 다른 팔을 똑바로 둡니다. 손의 위치를 번갈아 변경하면서 체인을 끊으십시오.
머리 위로 사슬을 들어 올리고 옆으로 펴십시오.
등 뒤에서 체인을 늘려 팔꿈치로 구부리십시오.
가슴을 체인으로 감싸고 손을 사용하지 않고 그것을 끊으려고하십시오.
체인을 바닥이나 벽에 단단히 고정시킨 후 손으로 쥐어 짜십시오.
체인을 목에 두르고 손으로 끝을 잡으십시오. 일어나보십시오.

운동 팁

복합물은 매 운동마다 2 ~ 3 회 반복하여 15-20 회 반복 실시해야합니다.
가중치가있는 훈련은 필요한 체중을 개별적으로 선택할 수있는 트레이너의 감독하에 수행해야합니다.
무릎과 힘줄을 보호하려면 특별한 드레싱을 사용하십시오.
끊임없이 운동 순서를 변경하십시오. 예를 들어, 하루는 등받이 - 다리 구조를 적용하고, 다음 단계는 다리 - 삼두근 캐비어를 적용합니다. 이렇게하면 직물을 유연하고 예측할 수없는 하중에 대비할 수 있습니다.
손상 및 오래된 상해가있는 경우 확장기를 사용하십시오. 몸 전체의 하중 및 무게 분포를 제어하는 데 도움이됩니다.
절반 기술을 사용하십시오. 모든 연습을 끝까지하지 마십시오. 이것은 반복 횟수를 증가시키고 힘줄의 지구력을 증가시킵니다.

힘줄과 인대를 강화시키는 영양

우선, 과체중으로 고통받는 사람들은 식습관을 검토해야합니다. 여분의 킬로그램은 결합 조직에 가해지는 추가 하중이며, 이로 인해 고갈 및 혈액 순환 장애가 발생합니다. 이것은 차례로 조직에서 대사 과정의 속도를 늦추고 탄력과 힘을 약화시킵니다.

불평형 영양은 또한 결합 조직의 취약성을 초래할 수 있습니다. 따라서, 단조로운 음식으로 인해 대사 과정이 방해되고 인대와 인대의 상태에 악영향을 미친다.

그러한 제품의 소비를 제한 할 필요가 있습니다 :

방부제;
식용 색소;
달콤한 소다;
크래커, 칩;
껌과 캐러멜.

힘줄을 강화하려면 비타민 C, E 및 D는 물론 마멀레이드, 젤리 및 힘에 들어있는 콜라겐을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

메뉴에 다음 제품을 입력하십시오.

계란, 쇠고기 및 간 (비타민 D, 레시틴 및 유익한 아미노산의 공급원);
지방이 많은 물고기 (힘줄의 힘을 증가시킨다);
유제품 및 할바 (칼슘 공급원);
아몬드 및 말린 살구 (칼륨과 비타민 E의 소스);
감귤류

습관성 커피, 녹차를 대체하십시오. 그것은 결합 조직을 강화시키고 스트레스에 내성을 갖게합니다.

특별한 수단

마약을 선택하고 다음 요소에주의하십시오.

콘드로이틴 (Chondroitin) - 연골과 결합 조직의 구조에 참여합니다. 부상에서 회복하고 신진 대사 과정을 유발합니다.
글루카사민은 손상 후 재활을 위해 없어서는 안될 물질입니다.
실리콘 - 직물을 내구성 있고 단단하게 만듭니다.
젤라틴 - 강렬한 훈련 기간 동안 연골, 관절, 힘줄 및 인대를 보호합니다.
류머티즘, 관절염 및 관절염의 치료에 효과적입니다.

보시다시피, 부상 예방에는 결합 조직의 힘과 지구력을 높이기위한 모든 절차가 포함되어야합니다.

인대 강화 운동

기사의 내용 :

무엇입니까?
가장 효과적
- 발과 신을 위해서
- 허벅지와 신을 위해서
- 허리와 허벅지 뒷부분은

오늘날 점점 더 많은 사람들이 스포츠에 가입하기 시작했습니다. 점차적으로 사람들은 모양과 건강을 개선하기 위해 홀을 방문하기 시작합니다. 반원들 앞에서 워밍업하는 것이 매우 중요합니다. 네가 그렇게한다면, 그것은 훌륭하다. 그러나 훈련 프로그램에서 인대를 강화하기 위해 운동을 추가하면 좋을 것입니다.

이것은 인대가 근육보다 훨씬 느리게 발달한다는 사실 때문입니다. 결과적으로 체중이 늘어나고 인대의 부하가 증가하고 어느 순간에는 견딜 수 없습니다. 원칙적으로 그러한 부상은 매우 오랜 시간 동안 치료되며 당신은 수업을 생략해야합니다.

인대와 힘줄은 무엇입니까?

힘줄은 뼈에 근육을 연결하도록 고안되었으며 결합 조직으로 구성됩니다. 힘줄은 매우 강하게 만드는 독특한 구조를 가지고 있지만, 동시에 낮은 신축성 지수를 가지고 있습니다. 이와 같이 근육과 힘줄의 경계는 그렇지 않지만 소위 전이 영역이 있습니다. 여기서 근육 섬유는 힘줄과 하나로 합쳐집니다. 해골에 붙이는 장소에 더 가까이있는 힘줄은 명확하게 보이게되고 흰색의 코드입니다. 그들이 가장 취약한 곳은 바로이 곳입니다.

한 쌍의 섬유의 파열과 관련된 경미한 상해조차도 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 힘줄이 완전히 파열되면 외과 적 개입 없이는 충분하지 않습니다. 그러나 몸에는 힘줄 부상의보다 빠른 치유를 촉진하는 보호 시스템이 있습니다. 전환 구역에는 많은 모세 혈관이있어 손상을 복구하는 데 필요한 필요한 영양분을 신속하게 공급할 수 있습니다.

인대는 또한 결합 조직으로 구성되어 있으며 뼈를 연결하거나 내장 기관을지지하도록 고안되었습니다. 번들은 의도 한 목적에 따라 분류 할 수 있습니다. 자, 뼈의 관절의 강도를 높이기 위해 설계된 인대가 있다고 가정 해 봅시다.

인대를 강화하는 데 가장 효과적인 운동은 무엇입니까?

발과 신을 위해서

운동 2 : 두 다리에 서서, 모든 물건에 당신의 정강이를 기대십시오. 손가락을 땅에 밀어 넣기 시작하십시오. 인대가 개발되면 각 다리를 별도로 작업하십시오. 세트의 지속 시간은 0.5 ~ 1.5 분입니다.

운동 3 : 어깨에 바벨을 가지고 발가락에 서서 균형을 잡으십시오. 이 경우 두 번째 다리는 공중에 있어야합니다. 발사체의 무게가 체중의 100 %를 초과하지는 않지만 세트의 지속 시간은 1 분입니다. 이 체중이 초과되면 운동을 0.5 분 동안하십시오.

허벅지와 신을 위해서

운동 2 : 너는 다리에서 너를 붙잡고있는 친구의 도움으로 쪼개짐에서 벗어나야한다. 점진적으로 진폭을 높이고 부담을 줄여야합니다. 한 세트 (전체 세션에 대해 2에서 4까지)에는 10 번의 반복이 있어야합니다.

허리와 허벅지 뒷부분은

운동 2 : 체육관 벽에 서서 크로스바를 잡으십시오. 다리에 직각으로 올리면 다리 또는 발 뒤꿈치가 동축을 유지해야합니다. 몸을 앞으로 내면서 동시에 발에 일어나기 시작하십시오. 발 뒤꿈치를 아래로 눌러 점차적으로 힘을 증가시킵니다. 6 초에서 운동을 시작하고,이 시간을 25 분의 1로 가져 오십시오.

인대와 힘줄을 강화하는 방법,이 비디오보기 :

인대와 힘줄에 대한 노화 방지 운동

인대와 힘줄의 이동성 감소는 사지에서 시작됩니다.

우리가 잠을 잘 때, 인대는 약식 상태에 머물러 있습니다. 이런 이유로 어떤 사람들은 아침에 전신의 "뻣뻣함"을 느낍니다.

한편, 스트레칭하는 방법은 수백 가지가 있습니다. 스트레칭을위한 모든 옵션을 완료하려면 꽤 오랜 시간이 걸립니다. 적어도 몇 가지 특수 동작을 올바르게 수행하면 주 번들을 늘리고 귀중한 시간을 많이 절약 할 수 있습니다.

모든 인대와 힘줄은 주로 팔다리와 손가락으로 연결되어 있습니다. 따라서 인대와 힘줄의 이동성 감소는 팔다리에서 시작됩니다.

관심을 필요로하는 두 번째 주요 영역은 많은 인대와 힘줄을 지원하는 척주입니다.

또한 혀는 많은 인대와 힘줄이 결합하는 일종의 사지로 간주 될 수 있습니다.

운동 1 :

허리를 굽히고 허리를 굽히고 늘어진 활을 모방하면서 동시에 발과 발가락을 잡으려고 손가락을 당깁니다.
가능한 한 팔다리의 손가락을 늘리고 동시에 복부 호흡을하십시오 : 위가 완전히 편평 할 때까지 내 뿜고, 위가 드럼 같이 분출하도록 흡입하십시오;

페이스의 가속으로 10 번 또는 15 번 운동을하십시오. 마지막 호기는 매우 깊습니다. 동시에 가능한 한 많이 혀를 당겨서 턱에 닿게하십시오.

코끝에 초점을 맞 춥니 다.

이 운동을 두세 번 반복하십시오. Qi가 내부에서 더 빨리 움직이는 것을 느끼면서 전신을 효과적으로 이완시키는 것은 운동의 단계들 사이에서 휴식하는 동안 매우 중요합니다.

운동 2

엄지 손가락과 집게 손가락으로 큰 발가락을 움켜 쥐고 앞으로 굴절시킵니다. 이 운동은 간과 비장에 에너지의 흐름을 자극합니다.

발가락을 계속 잡고, 폐의 자오선에 흐르는 엄지 손가락에서 제나라의 힘을 느껴보십시오. 검 손가락의 Qi는 간장과 비장의 자궁에 연결된 대장의 자오선으로 가득 찼습니다.

앞다리로 발가락에 손을 댄다.
점차적으로 강도를 높이고 인대와 척추를 느껴 복부 호흡을 계속하십시오.
그럼 진정 해요.
운동을 마친 후에는 다리를 몇 번 흔드십시오. 근육 긴장을 없애기 위해 다리를 약간 가볍게 두 드리십시오.
발가락에 닿을 수 없다면 무릎, 발목 또는 허벅지의 3 분의 1을 잡으십시오.

이 운동은 폐와 대장의 자궁뿐만 아니라 방광을 활성화시킵니다.

인대가 탄력을 회복한다고 생각하면 손을 발목으로 움직입니다. 여기에는 방광, 위, 간, 비장의 경락이 있습니다.
손바닥의 따뜻함이 어떻게이 자궁으로 침투 하는지를 느끼면서 발목에 손을 댄다.
너가 너의 몸을 더 단단하게 기지개 할다는 것을 느끼면, 발가락을 손을 대고 신장의 경락을 자극하는 K-1을 가리 키려고해라.

운동 3. 목과 인대의 스트레칭

목덜미와 인대의 인대를 늘리려면 같은 운동을해야하지만, 무릎의 머리를 만지는 대신 인대가 척추를 따라 늘어지는 것을 느껴 가능한 한 높게 올리십시오.

천천히 일어나십시오. 일어날 준비가되었다고 느껴지고 천천히 왼쪽 편으로 굴러 침대에 앉습니다. 그 후에는 일어 설 수 있습니다.

인대 및 힘줄 훈련

강도를 높이고 부상을 방지하기 위해 인대와 힘줄에 대한 복잡한 훈련이 훈련 프로그램에 포함되어야합니다. 이러한 훈련에는 반드시 Sasse 연습, 정적 하중 및 일회 반복이 포함되어야합니다. 정기적 인 훈련이 주로 근육 질을 개발하는 것을 목표로하기 때문에 가장 중요하지 않은 가중치로 훈련하는 인대와 힘 다리의 힘줄 훈련이 특히 중요합니다. 그 결과 불균형이 다양한 신체 시스템의 발달에서 발생합니다. 이러한 불균형은 보디 빌더에서 관찰되지만,이 경우 부상을 입지 않을 수도 있지만 두 분야의 선수 모두 제한적인 영향력을 느낄 것입니다.

인대와 힘줄 훈련은 체육관에서 1 ~ 2 년 동안 훈련을 받으면 필요합니다. 운동 선수는 정적 운동과 일회 반복 운동을 직관적으로 포함하기 시작합니다. 그러나 Sasse 운동은 극소수의 운동으로 사용됩니다. 효과. 이러한 훈련의 필요성은 근육의 비대로 인한 최대 크기가 2 ~ 3 년 내에 도달하며, 그 후에는 근육의 증식이나 인대와 힘줄의 훈련을 시작해야합니다. 그러나 인대와 힘줄의 훈련은 어떤 경우에도 필수적이며, 과도 증후군의 영향을 강화시킬뿐만 아니라 근육 비대증을 유발할 수있는 조건이기도합니다. 힘 표시기에 관해서는 힘줄과 인대의 영향은 논란의 여지가 없습니다. 왜냐하면 근육이 만드는 운동을 뼈기구에 전달하고 몸을 움직이게하는 사람들이기 때문입니다.

인대와 힘줄, 뼈기구, 심장뿐만 아니라 신체의 다른 비 - 근육계는 근육 질량을 축적시키는 기초입니다. 따라서 구축하고자하는 것이 많을수록 필요한 토대가 탄탄 해집니다. 각 사람의 초기 데이터가 다르다는 것은 말할 것도없이, 힘 지표 또는 근육 질량의보다 빠른 진보가 항상 근육 시스템의 유전 적 특성과 관련이있는 것은 아니지만 종종 비 근육질의 원인입니다. 이것은 아주 좋습니다! 근육의 길이에 영향을 미치거나 근육 구성을 변경하는 것은 불가능하지만 인대와 힘줄을 훈련 할 수 있으며 근육을 훈련 할 수 있으며 관절을 강화할 수 있으며 일반적으로 근육 섬유 비대의 진행을위한 기초를 준비합니다.

흉부 운동

Alexander Zass는 체인과 가방으로 자신의 교육 시스템을 개발 한 20 세기 초반의 매우 유명한 강건한 사람입니다. Alexander Zass는 그다지 크지 않았고 반대로 서커스에서 공연을 시작했을 때 그의 팔뚝은 38cm 밖에되지 않아 철 체인을 깰 수있었습니다. 전체 비밀은 인대와 힘줄을 훈련하는 사스 훈련에 있습니다. 알렉산더 자신은 실제로 힘이 근육에있는 것이 아니라고 믿었습니다. 그러나 보디 빌더와 파워 리프터의 경우, 전신은 일반적으로 근육 덩어리를 만들기 위해 훈련을 받았고 후자는 특정 근육 섬유를로드하는 특정 작업을 수행했기 때문에 결과가 매우 약할 수 없었기 때문에 그렇지 않습니다. 그러나 힘줄과 인대를 훈련하기 위해 Sass를 연습하면 훈련 및 보디 빌더 및 파워 리프터의 결과에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

Sasse 운동은 힘줄과 인대를 통한 근육 수축으로 인한 힘이 뼈 조직으로 전달되는 품질을 개발합니다. 이로부터이 일련의 운동은 단백질 구조를 파괴하지 않으므로 방해받지는 못하지만 체육관에서 역동적 인 운동을하는 동안 근육을 회복시키는 데 기여합니다. 그러나이 복합체에는 체인이있는 등척 운동과 가방이있는 동적 운동이 포함됩니다. 정기적 인 운동을 방해하지 않으려면 일주일에 한 번 가방으로 훈련하고 주 2 회 체인으로 훈련하며 다른 날에는 등화 운동을 실시하십시오.

등각 투영 운동

Sasse 시스템의 인대와 힘줄 훈련은 15-20 분 이상 지속되지 않아야하므로 운동 당 3-4 회 연습 만 수행 할 수 있습니다. 각 운동에서 5 개의 접근법을 수행해야하며 그 사이에 나머지 40-60 초가 있어야합니다. 운동 자체를 수행하는 동안 하중은 점진적으로 증가하고 점차적으로 감소해야하며 접근법간에 하중 분포에도 동일하게 적용됩니다. 열심히 훈련하는 동안 강박 장애가있는 훈련 중 75 % -90 % -95 % -90 % -75 %의 모드로 긴장을 풀어야합니다. 60 % -90 % -60 %. 인대와 힘줄 훈련 - 다른 날에는 일주일에 2 번 토닝. 훈련을 위해서, 당신은 손잡이가 한쪽에 부착되어야하고 다른 쪽 루프는 2 미터가되어야하지만, 로프는 할 것입니다.

운동 중 Sass는 올바르게 호흡하는 것이 매우 중요합니다. 운동을 호흡하는 것, 운동 시간 - 이것은 만료 시간이므로 부하 시간은 2 초에서 8 초까지 다양합니다. 전압은 2 초로 시작하여 점차적으로 최대 8 초가 걸립니다. Alexander Zass는 호흡 운동을 연습했으며, 우리는 그것을 당신에게 권장합니다. 이 복합 단지는 100 회의 호흡과 호흡으로 구성됩니다. 선수는 코를 통해 깊고 시끄러운 호흡과 입을 통한 짧고 조용한 호흡을해야합니다. 일련의 4 번의 호흡 - 호기와 3 ~ 5 초간의 휴식으로 시작한 다음 8 회 연속으로 이동 한 다음 12 회 호기, 호기로 이동해야합니다. 인대와 힘줄 훈련을 호흡 운동과 결합하면 강도 결과에 긍정적 인 영향을 미치고 근육량을 늘릴 수 있습니다.

등축 운동의 복합체 Sasse

체인을 번갈아 가며 - 체인을 손에 들고, 팔꿈치에서 한 손을 90 도로 구부린 다음 다른 손을 똑바로 펴고 체인을 끊고 손을 바꿔보십시오. 힘은 가슴, 팔뚝과 삼각주를 통해 적용되어야합니다.

머리 위의 사슬을 스트레칭 - 초기 위치에서 팔은 똑바로 머리 위로, 그들은 어깨보다 약간 넓은 곳에 배치해야하며,이 위치에서 선수는 사슬을 끊으려고합니다. 팔뿐만 아니라 어깨, 가슴 및 기저귀를 긴장시키는 것이 중요합니다.

구부러진 팔로 체인을 늘리십시오 - 체인이 가슴 앞에서, 반대쪽 팔의 팔꿈치 반대쪽에있는 손, 아래쪽에서 한 손, 위에있는 다른 한 손, 체인이 그들 사이에서 뻗어 있으므로 그것을 끊으려고해야합니다. 손뿐만 아니라 가슴까지도 긴장시키는 것이 중요합니다.

체인을 번갈아 늘리면 한 손이 맨 위에 있고 팔꿈치가 내려다 보입니다. 그리고 브러시도 엄지 손가락으로 내리고 다른 손은 아래쪽의 확장 된 위치에 있고 체인을 고정시킵니다. 삼각근과 삼두근에 의해 체인이 스트레칭됩니다. 물론 손을 번갈아해야합니다.

바닥에서 체인을 늘리십시오 -이 운동은 한쪽 끝이 발바닥에 붙어있는 두 개의 체인을 사용하여 수행되므로 한 쪽 핸들이 있고 다른 쪽 루프가 필요한 체인이 필요합니다. 팔은 완전히 펼쳐져 있어야하며 체인은 손으로뿐만 아니라 사다리꼴로 끌어 올려야합니다.

슬로프 - 체인은 한쪽 끝이 다리에 붙어 있고 다른 쪽 끝이 목에 붙어 있으므로 운동은 자신이하는 일을 알고있는 선수들에 의해서만 수행되고 이미 목에 힘을줍니다. 슬로프는 양방향으로 이루어지며 주로 뒤쪽의 사다리꼴 근육이 긴장됩니다.

후크를 바닥에서 당겨 내고 고정 된 체인을 무릎 높이에서 잡아야합니다. 그 후에 다리, 등 및 팔의 노력으로 바닥에서 후크를 빼내려고합니다. 하중을 뒤쪽으로 더 많이 이동 시키려면 벨트를 벨트 높이로 잡아 당길 수 있습니다.

운동을하기 전에 운동을 시작하는 것이 중요합니다 * 운동을 시작하기 전에 운동을 시작하면 근육이 따뜻하고 쾌적한 타감을 느껴야합니다. 운동을하는 동안 Sasse가 과도하게 굴러서는 안되며, 순조롭게 호흡해야하며, 홍조를해서는 안되며, 정맥이 없어야하고, 압력이 증가하지 않으며, 모든 것이 집중력으로 원활하게 이루어져야합니다. 이 경우 과용하지 않는 것이 부상 위험이 매우 높기 때문에 과용하지 않는 것이 좋습니다!

다이내믹 한 운동

인대와 힘줄을 훈련하기위한이 운동 세트는 가방을 사용하여 수행됩니다. 톱밥이나 모래를 가방에 넣고 건강에 따라 가방의 무게를 조절할 수 있습니다. 이 운동의 복합체는 휴식 중에 적용될 수 있으며, 운동에 방해가되지 않거나 주당 1 회의 운동을 포함 할 수 있습니다. 이러한 훈련은 힘줄과 인대를 제외하고 30-40 분 동안 지속될 수 있습니다. 근육을로드 할 수 있지만 대부분 수축성 단백질이 아니라 에너지입니다. 그러므로 인내력을 발휘하기를 원한다면 가방으로 새시 훈련을하면 지구력 훈련과 다른 비 근육질 훈련을 병행하는 것이 좋습니다.

1) 가방을 가슴쪽으로 들어 올린다 - 운동 선수가 다리를 그의 어깨보다 넓게 펼치고, 가방이 바닥에 있고, 그 다음에 운동 선수가 평행 할 때까지 몸을 구부리고 가방을 손에 들고 서서 그와 함께 서서 가슴에 가방을 댄다. 서있는 자세에서, 가방이 가슴에있을 때, 무릎은 약간 구부러진 채로 있고,이 자세로 조금 머물러 서 가방을 땅으로 되돌립니다. 이 접근법은 10-15 회 반복됩니다.

2) 가방을 들어 올리십시오 - 발 뒤꿈치가 붙어있는 초기 위치에서 양말이 떨어져 있고, 선수는 가슴에 손으로 가방을 가지고 있습니다. 그런 다음 운동 선수는 앉아서 가방을 꽉 쥐고 팔을 곧게 펴야합니다. 이 운동 인 Sass는 머리 위로 바벨 (barbell)이있는 스쿼츠를 닮았으며, 그의 연주 중에 만 팔이 구부러지고 구부러져 야합니다.

3) 한 손으로 연장 - 선수는 어깨에 가방을 잡고 구부러진 팔로 잡고 그 다음 위쪽으로 쥐고 뻗은 팔에 브러시를 양쪽 방향으로 비틀어 넣습니다. 운동은 긍정적 인 실패가있을 때까지 수행되며 그 후에 팔이 바뀝니다.

4) 가방과 함께 누름 - 운동 선수가 바닥에 눕고 얼굴을 위로하고 가방이 머리 뒤로 오면 선수는 손을 잡고 손에 든 가방을 가슴에 대고 벤치를 수행하고 가방을 그 자리로 되돌려줍니다. 운동은 10-15 회 반복 수행됩니다.

5) 레그 프레스 - 운동 선수는 바닥에 얼굴을 위로하고 다리를 몸에 붙이고 발에 가방을 올려 놓고 다리를 10-15 배 위로 잡아 당긴다.

인대와 힘줄 훈련을위한 정적 운동

바벨 (Barbell)을 잡는 것 -이 정적 운동은 파워 프레임에서 수행되며, 그 의미는 파트너의 도움을 받아 랙에서 체중을 들어 올리면됩니다. 체중이 매우 크게 선택되어 통제력을 저하시킬 수 없으며 단지 잡을 수 있습니다. 당신이 쪼그리고 앉은 다음, 무릎을 조금 구부리면 관절에서 체중이 근육으로 들어가도록 체중을 잡고 벤치 프레스라면 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 막대를 가능한 한 길게 잡아주십시오. 인대와 힘줄의 이러한 훈련은 근육 힘 지표를 제한하는 골지 힘 기관을 속이는 데 도움이됩니다.

단식은 선수가 한 번의 긍정적 인 반복을 수행 할 수있는 체중의 1 회 반복입니다. 일회 반복을하기 전에 잘 워밍업해야합니다. 특히 이러한 운동은 벤치 프레스 운동 중에 블라디미르 크라브 소프 (Vladimir Kravtsov)가 사용합니다.

부정적인 반복은 매우 큰 체중으로 수행되며, 통제 할 수는 있습니다. 자유로운 무게와 스미스의 시뮬레이터 모두에서 수행 할 수 있습니다. 바벨을 들어 올리는 두 명의 조교가 필요합니다.

록 아웃 (Lockouts) - 운동 선수가 더 많은 체중을 사용하고 진폭이 짧아 질 때 운동의 개별 단계를 연구합니다. 잠금은 모든 기본 연습에서 사용할 수 있습니다. 때로는 벤치 프레스의 보드와 같은 특수 리미터가 사용되지만 리바운드 때문에 바가 운동 속도를 변경하기 때문에 인대 및 힘줄 훈련의 효율성에 부정적인 영향을 미칩니다.

중요 * 인대와 힘줄을 훈련하기위한 운동을하기 전에 몸을 따뜻하게하고 따뜻하게해야합니다. 프로그램이 무엇인지, 목표가 무엇인지, 근육 그룹이 어떻게 그룹화되었는지, 미세주기 화가 있는지 여부 등에 따라 훈련 프로그램에 운동을 가장 잘 포함시키는 방법을 말하는 것은 불가능합니다.

손의 인대를 강화하는 운동

인대는 뼈와 관절의 고정 기능을 수행합니다. 시간이 지남에 따라 적절한 훈련을받지 않으면 나이와 관련된 변화에 굴복하여 부상의 위험을 증가시킵니다. 따라서 인대를 강화해야합니다. 운동은 건강한 힘줄 복합체를 강화하는 가장 효과적인 방법입니다.

연습은 개별 번들을 위해 특별히 강화되고 설계되었습니다. 요새화에는 예를 들어 다양한 변형 (손바닥, 주먹, 손가락, 교대 손, 위치 등)에서 마루 바닥으로 밀어 올리거나, 다른 위치에있는 크로스바를 당겨 올리거나 (그냥 매달 리듯이) 할 수 있습니다.
특수 운동은 어깨, 팔꿈치 및 손목 관절의 인대를 강화하는 데 도움이되며 흔히 아령 및 확장기 사용을 포함합니다.

어깨 인대의 강화 :

- 아령을 손에 들고, 앞쪽으로 펴고 (팔과 몸 사이의 각도는 90도입니다.) 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오.
- 팔 굽혀 펴기 자세를 취하고 팔뚝을 내리고 팔뚝이 신체에 수직이되도록하고 가능한 한 오랫동안 몸을 그 자세로 유지하십시오.

팔꿈치 관절의 인대를 강화하십시오 :

- 팔뚝 들어 올리는 덤벨을 올리거나 - 다리를 어깨 넓이로 벌리거나, 손바닥이 안쪽으로 들어간 상태에서 아령을 들고 팔꿈치가 90도 각도가되는 위치로 손을 들어 올린 다음 팔을 원래 위치로 돌려 놓습니다. 들어 올리면 팔뚝이 바닥과 평행 할 때 손을 바깥쪽으로 돌리고 팔을 내리고 뒤집습니다. 손을 돌리지 않으면 손목에 하중이 가해집니다.
- 덤벨을 가지고, 당신의 팔뚝에 올려 놓고 가능한 한 많이 잡으십시오.
- 팔 굽혀 펴기 자세를 취하고 팔뚝을 내리고 팔뚝이 신체에 수직이되도록하고 가능한 한 오랫동안 몸을 그 자세로 유지하십시오.

손 / 손가락의 인대 강화 :

- 팽창기 또는 고무 볼을 쥐어 짜십시오.
- 이전 운동의 한 종류로, 당신은 이것을 할 수 있습니다 - 테이블에 신문을 올려 놓고 공으로 돌릴 때까지 그것을 부수십시오 (테이블 표면에서 팔뚝을 찢지 말고 손을 손바닥만한 자세로 유지하십시오).
의자에 앉아서 덤벨을 잡고 무릎에 손을 올려 놓고 (팔뚝이 다리와 평행하도록) 덤벨을 손으로 올리거나 내리고 원형의 움직임 (손의 회전)을하십시오.
- 서있는 위치에, 아령을 가지고, 아래로 손을 아래로 가지고있는, 솔을 가진 교체를 실행하십시오;
- 주먹에 누워서 서서 (카펫, 담요 또는 다른 부드러운 표면 위에 서있을 수 있습니다.), 서 있거나 바닥에서 짜내십시오 (벽에 비스듬히 서서 주먹을 올리면서 짐을 줄일 수 있습니다).
- 이전 운동에서와 같이 자세를 취하고 차례대로 손을 올리십시오.

수업을 시작하려면, 특히 전에 훈련을받지 않았다면, 최소한의 노력으로 필수적입니다. 운동 시간과 부하를 점차적으로 증가시켜야합니다. 훈련은 정기적으로 (적어도 일주일에 두 번) 실시하면 가능한 한 효과적입니다.

인대를 효과적으로 강화하는 방법

근골격계는 매우 복잡하고 중요합니다. 그는 엄청난 압력을 받고있다. 그러나 어떤 실패라도 피해자의 삶의 질이 크게 떨어집니다. 댄서들과 함께하는 운동 선수는 염좌 나 타박상을 입을 위험이 있습니다. 일상 생활에서도 위험이 있습니다. 그래서 힘줄과 인대를 강화하기 위해 모든 것을하는 것이 중요합니다.

힘줄과 인대를 강화하는 것이 왜 필요한가?

인대와 힘줄을 강화하는 것은 매우 중요합니다. 왜냐하면 인열과 스트레칭이 매우 일반적이기 때문입니다. 이렇게하려면 심각한 하중을 스스로 테스트 할 필요가 없습니다. 간단합니다.

비틀 거림;
턱받이;
어색한 위치 변경;
무겁게 들어 올린다.

파열 또는 섬유의 스트레칭 결과 합병증, 때로는 매우 심각한 발생할 수 있습니다.

인대와 인대의 인대와 힘줄을 강화하는 방법을 생각하면이 문제를 예방할 수 있습니다. 또한 운동 선수에게 유용합니다. 근육이 인대 복합체보다 빠르게 형성되며, 이러한 불균형으로 인해 부상을 입을 수도 있습니다.

강화하는 방법

관절과 인대를 먹이고 강화하면 부상을 피할 수 있습니다. 모든 인대의 강화는 여러 가지 방법으로 동시에 생산하는 것이 중요합니다.

적절한 영양;
연습;
마약.

올바른 라이프 스타일과 함께 먹으면 인대, 관절의 유연성이 향상됩니다.

다이어트

관절과 인대를 강화하고 제품을 올바르게 선택하고 체중을 추적하는 것이 가능합니다. 여분의 킬로그램은 근골격계에 하중을가합니다. 그러나, 광신적 인 식단 준수는 해롭다. 완벽한 영양 균형, 단백질, 탄수화물, 지방이 포함되어 있습니다.

관절과 인대에 대한 사고 음식은 염료, 인과 칼슘의 흡수를 막아주는 방부제가있는 다이어트 제품에서 제외되어야합니다. 그렇지 않으면 음식과 함께 이러한 요소를 얻지 않으면 신체는 근육, 뼈에서 추출하기 시작합니다. 대신, 비타민 B12, E 및 C, 필요한 인대, 힘줄이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 C는 다음과 같은 제품에 들어 있습니다.

토마토;
감귤류;
달콤한 고추;
양배추;
구스베리;
건포도;
키위

비타민 E가 함유되어 있습니다 :

파슬리;
당근;
바다 갈매 나무속;
개 장미;
회색 빵;
밀 콩나물.

인대와 관절을 강화시키는 영양에는 콜라겐이 함유 된 요리가 포함되어야합니다.

이 요소는 힘줄을보다 탄력 있고 내구성있게 만듭니다.

비타민 D뿐만 아니라 덜 유용하지 않은 많은 아미노산이 쇠고기, 간 및 달걀에서 발견됩니다. 물고기에 포함 된 지방은 과도한 하중으로 힘줄의 섬유를 보호합니다. 관절과 뼈에는 유제품에 함유 된 칼슘이 필요합니다.

준비

힘줄과 추가 약 (식이 보조제, 음식과 함께 복용)을 강화하는 데 도움이됩니다. 이것은 마약이 아니라 심각한 문제를 해결하지 않는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그러나, 예방 조치로서 잘 선택된식이 보충제는 매우 효과적입니다. 그들 중 최고가 있습니다 :

천연 성분을 기본으로 함;
중독으로 이끌지 않는다.
부작용이 적다.
진지한 약보다 싸다.

비타민, 콜라겐, 글루코사민, 콘드로이친은 관절이있는 뼈를 강화시키는 준비에 포함될 수 있습니다. 마지막 두 물질이 가장 많이 사용됩니다. 단지에서는 인대가 손상된 관절을 강화하고 복원하는 데 가장 유용합니다.

콘드로이틴은 인체에서 생산되며 실제로 부작용이 없습니다. 그것은 완벽하게 강화하고 보호합니다 :

글루코사민은 인대의 결합 조직과 그 안에서 일어나는 대사 과정의 구조를 개선합니다. 활성 물질은 뼈, 연골 및 혈관의 구성 성분에 존재합니다. 그것은 전신에 복잡한 효과가 있습니다.

콜라겐 보충제는 인대를 강화시키고 염증을 억제하며 영양분을 공급하고 보호합니다.

원칙적으로식이 보조제에는 몇 가지 활성 물질이 있습니다. 그들과 함께 비타민, 특히 비타민 D와 칼슘이 함유 된 미네랄 복합체를 섭취해야합니다.

특별 연습

잘 선택한 체조는 근육과 힘줄을 강화하는 데 좋습니다. 워밍업 워밍업으로 시작하여 탄력성을 높여야합니다. 몸이 따뜻해지면 운동 자체의 효율성을 높일 수 있습니다. 결국 운동 자체는 몸에 스트레스를줍니다.

충만한 몸을 치유하고, 깨우며, 더 잘 일할 것을 촉구합니다. 그것은 부상에서 회복하는 것이 강해지고 더 쉬워집니다. 교육을 마친 후 인대, 관절, 힘줄을 강화하고 신진 대사 과정을 가속화하기위한 최종 신체 운동을 수행해야합니다.

체육관과 집에서 둘 다 할 수 있습니다.

아령, 확장기;
크로스바에;
밀어 올리는;
손에 서서;
웅크 리고;
점프 로프.

힘줄과 체인을 강화시키는 데 적합합니다. 예를 들어, 체인을 가져 가면서 한 팔을 구부린 다음 다른 팔을 똑바로 둡니다. 체인을 "찢어"손을 교대로 바꿉니다. 머리 위로 들어 올려 양쪽으로 잡아 당길 수 있습니다. 팔꿈치가 구부러진 채 등 뒤에서도 동일한 작업을 수행 할 수 있습니다.

가슴에 체인을 감싸고, 손을 사용하지 않고 부러 뜨려보십시오. 손으로 벽이나 바닥에 단단히 고정 된 체인을 잡아 당겨보십시오. 목에 체인을 얹고 손으로 잡을 수도 있습니다. 이 단지는 격일로 수행하는 것이 바람직합니다. 운동의 합병증은 트레이너의 감독하에 수행됩니다. 무릎 관절과 인대를 강화하는 운동에 대해 자세히 알아보십시오.

민간 요법

관절을 강화하면 집에서 인대가 민간 요법이 될 수 있습니다. 계란은 칼슘이 풍부하고 종종 약물보다 우수합니다. 그들은 불필요한 것을 포함하지 않으며 완벽하게 동화됩니다. 분쇄 된 달걀 껍질은 하루에 두 번 찻 숟가락 씩 섭취합니다.
또한 단백질과 콜라겐의 원천 인 젤리를 먹습니다. 이 물질들은 활액 및 관절 조직의 복원에 기여합니다. 콜라겐이 풍부한 치킨 연골. 그들은 수프에서 가장 효과적입니다. 그래서 몸은 영양소를 잘 흡수합니다.

신체의 다른 부분에 대한 운동

영양 이외에 인체의 다른 부위에 대한 특별한 운동은 인대와 힘줄에 유용합니다. 다리, 엉덩이, 예를 들어, 그것은 유용합니다, 어깨 너머로 다리를 벌리고 양말을 벌리고 무릎 아래에 쪼그리고 앉으십시오. 몇 초 후 - 부드러운 상승. 시간이 지남에 따라 막대를 추가하고 가중치를 줄 수 있습니다.

Ikra는 곧게 서서 긴장을 일으키며 발가락 위로 올라가는 것이 유용합니다. 양말은 바깥쪽으로 또는 안쪽으로 지시 할 수 있습니다. 한쪽 다리, 수송 장치, 대기열 또는 집에서 가중치로 수행하십시오.

쪼그리고 앉은 자세로 바벨을 들어 올리면 삼두근과 어깨에 유용합니다. 덤벨이나 같은 바벨이 벤치에 누워서 운전할 수 있습니다. 몸과 정적 인 운동을 강화하십시오 : 잠시 동안 어깨에 바벨 (barbell)로 발가락에 균형을 유지하십시오.

어깨 관절

어깨 힘줄과 인대를 훈련하는 것이 특히 중요합니다. 이 관절은 거의 모든 방향에서 가장 움직이며 따라서 가장 취약합니다. 그의 상처는 매우 자주 발생하며 종종 만성적 인 탈구로 유출됩니다.

근육과 힘줄을 강화하는 방법 - 가장 간단한 운동. 예를 들어, 1.5 킬로그램보다 무거운 물이나 아령의 덤벨이 당신 앞에서 손에 들어 있습니다. 그런 다음 10도에서 20도 정도 올리고 다시 돌아옵니다.

가벼운 아령 쌍을 손에 대고 손바닥으로 팔꿈치를 구부린다. 손바닥이 앞으로 보이면 손이 그 자세로 올려집니다. 운동이 반복됩니다.

확장 가능한 모든 재료는 벨트의 한쪽 끝에 고정됩니다. 다른 쪽 끝은 팔꿈치에서 구부린 손으로 벨트에 눌러 붙입니다. 저항을 통해, 팔이 복부에 닿을 때까지 어깨에서 돌리고 돌아왔다.

무릎 관절

무릎 관절의 인대를 강화하는 것은 모든 주자뿐만 아니라 어린이 (주로 뇌성 마비)에게 특히 중요합니다. 예를 들어, 약간 낮은 자세의 포즈에서 되돌아 와서 근육에 타기 전에 그것을 반복하십시오.

무릎 관절을 강화하고 인대를 벽에 가볍게 눌러서 반쯤 쪼그리고 앉아서 힘이 충분할 때까지 머무를 수 있습니다. 한 손을 기울이면 한쪽 다리가 뒤쪽으로 돌아와 엉덩이에 닿을 때까지 잡힌다. 앉아있는 동안 한쪽 다리를 들어 올리고 곧게 펴고 몇 초간 잡고 낮춘다. 무릎의 십자 인대를 쉽게 강화하십시오. 가장 중요한 것은 정기적으로 운동을하는 것입니다.

엉덩이 관절

엉덩이 관절의 모든 인대를 강화하는 것은 골반을 천천히 들어 올리고 다리를 구부린 자세로 2 초 동안 고주파로 고정시키는 것입니다. 동일한 위치에서 다리를 곧게 편 다음 직각으로 들어 올리고 반 시계 방향으로 10 회 돌립니다. 전통적인 다리도 도움이됩니다.

발목 관절

인대와 발목 관절에 스포츠 영양은 거의 없으며 훈련이 필요합니다. 자갈이나 모래 위에서 뛰고 발가락으로 작은 물건을 수집 할 수 있습니다. 인대 훈련을위한 훌륭한 운동 - 손가락과 다리의 다른 측면을 걷는 것. 앉아서 다리를 쭉 뻗고 발을 다른 방향으로 비틀 수 있습니다. 테이프가있는 직업 수업.

팔꿈치 관절

인대를 강화하기 위해 팔꿈치 관절은 덤벨로 체조를 제공합니다. 짐을 가지고 손을 들어 올리면 머리로 뒤집어서 되돌려 놓습니다. 팔꿈치 힘줄과 인대를 강화하는 것은 두 개의 아령과 동시에 가능합니다.

손 관절

손의 관절과 인대에는 운동 영양 외에도 운동이 필요합니다. Excellent는 술집에서의 사용을 도와줍니다. 확장기도 효과적입니다. 비어있는 주먹을 몇 초 동안 강하게 쥐어 짜는 것도 그리 유용하지 않습니다.

바실리 스트로 가노프 (Vasily Stroganov) 8 년의 경험을 가진 외상 학자 - 정형 외과 의사.

주자를위한 운동 : 우리는 힘줄과 인대를 강화합니다.

며칠 전, 다음 인종을 위해 준비중인 지인은 아킬레스 건에서 통증을 호소했습니다. 그는 달리거나 특별한 운동이나 어려운 운동을하는 동안에는 그것을 느껴 보지 못했지만, 막 연석에서 벗어 났을 때 느꼈습니다.

너가 달리고 동시에 힘 훈련을하면 - 이것은 좋다. 5 ~ 10 분간 매일 가벼운 스트레칭이나 요가 운동 (태양에 대한 인사말)을 추가하면 훨씬 좋습니다. 그리고 인대를 강화하기위한 특별한 운동이 힘 훈련에 추가되면 좋을 것입니다. 어쨌든 언젠가는 잘 계단에서 내려 오거나 커브로부터 정확히 내려 오지 않았다는 사실 때문에 훈련이나 경쟁을 포기해야 할 수도 있습니다.

힘줄과 인대를 강화하는 특별한 운동을하는 오늘의 게시물은 엄청난 수의 의사를 방문한 후 상해를 입기위한 전문가가되고 싶지 않은 사람들에게 흥미로울 것입니다. ;)

힘줄은 결합 조직으로 구성되어 있으며 근육이 뼈에 붙어있는 유기 케이블입니다. 그것의 구조로 인해, 힘줄은 매우 강하지 만, 동시에 그것들은 거의 펴지지 않습니다 (그들은 낮은 신장을가집니다).

근육과 힘줄 사이에는 힘줄에서 근육 조직을 분리하는 명확한 경계가 없습니다. 대신, 근육 섬유와 힘줄이 하나의 전체로 합쳐지는 근육 - 근육 영역 인 전이 영역이 있습니다. 이 영역의 맨 마지막 부분에만 인대가 마침내 근육을 뼈에 연결하는 흰색 코드로 변환되며이 시스템 전체에서 가장 약한 고리가되는 전환점입니다.

여러 섬유의 파열로 인한 경미한 외상은 매우 불쾌한 느낌을 주지만 완전한 파열의 경우 수술과 물리 치료가 필요합니다. 그러나 좋은 소식이 있습니다. 경계 지역이 근육과의 근접성 때문에 혈액이 잘 공급된다는 사실 때문에 부상은 아주 빨리 치유됩니다. 거의 근육이 회복되는 속도로 회복됩니다.

인대는 뼈를 서로 연결하거나 내부 장기를 특정 위치에 유지하는 결합 조직의 조밀 한 가닥입니다. 기능은 뼈의 관절을 강화하는 인대를 식별하고 관절의 움직임을 억제하거나 안내합니다. 내부 장기의 안정적인 위치를 유지하는 인대도 있습니다.

주자의 주요 문제 영역은 아킬레스 건과 무릎입니다.

아킬레스 건 (Tendo calcaneus) 또는 발 뒤꿈치 건은 인체에서 가장 강력하고 강한 힘줄이며 350kg까지의 인장 강도를 견딜 수 있으며 일부 경우에는 더 견딜 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 가장 흔히 부상당하는 힘줄 중 하나입니다.

ZKS - 후방 십자 인대, PKS - 전방 십자 인대.

십자 인대는 무릎 관절의 공동에 있습니다. 파열은 무릎 관절의 극한 운동에 의해 발생합니다.

전방 십자 인대 (Latin lig. Cruciatum anterius)는 대퇴골의 외과과 (뼈 돌출부)의 내면의 후부 상부에서부터 시작하여 무릎 관절을 가로 지르고 관절강 내 경골의 앞쪽 인대 인대 앞쪽에 부착합니다. 이 인대는 무릎 관절을 안정화시키고 경골이 과도하게 앞으로 움직이지 못하도록하며 또한 경골의 과밀을 유지합니다.

무릎 관절의 후방 십자 인대 (위 십자 인대 십자 인대)는 허벅지의 내과의 외 측면의 전방 표면에서 시작하여 무릎 관절을 가로 질러 경골의 후방 골간 대퇴에 부착됩니다. 무릎 관절을 안정시키고 아래 다리가 뒤로 움직이는 것을 방지합니다.

힘줄로 인한 문제를 피하기 위해서는 힘줄을 강화해야합니다. 이를 위해 모든 특별 연습이 있습니다. 우리는 가장 단순한 것에 집중할 것입니다.

운동

힘줄과 관련된 부상이있는 경우, 힘줄을 강화하고 손상시키지 않는 적절한 하중을 결정할 때까지 의사와상의하고 적어도 처음 몇 번의 훈련에서는 강사의 감독하에 운동을해야합니다. 여분의 무게를 추가 할 때 특히 그렇습니다!

비디오 № 1. 아킬레스 건과 십자 인대 강화

비디오 № 2. 발 인대의 강화

비디오 No. 3. 슬개골 인대 강화

비디오 번호 4. 햄스트링 강화

인대와 힘줄을 어떻게 강화할 수 있습니까? 권력의 비밀

머지 않아 각 선수는 인대와 힘줄을 어떻게 강화할 것인가라는 문제가 있습니다. 한편으로 힘줄 - 인대 장치의 약점은 최대 속도 - 강도 결과를 얻는 데 방해가되기 시작합니다. 반면에 궁극적 인 부하들 사이에서 회복 할 수있는 시간을 가지지 않는 힘줄은 먼저 불편 함을 느끼기 시작한 후 완전히 손상되어 전체 훈련 진행을 건너 뜁니다. 인대를 강화하는 방법?

운동 선수가 필요로하는 것과 인대와 힘줄을 강화하는 방법

먼저, 강한 인대와 힘줄이 필요한지 봅시다.

인대는 우리의 관절을 함께 묶는 것입니다. 즉, 관절에 존재하는 뼈, 연골 및 기타 모든 것들을 이동식 방식으로 고정 시켜서 힘을 주며 동시에 미리 결정된 궤도를 따라 움직일 수있는 능력을 부여합니다.

腱 (Tendons) - 우리 근육에서 힘을 뼈로 전달하는 것입니다. 그래서 우리는 일반적으로 움직이고 특정 강도 결과를 얻습니다.

강한 힘줄과 인대는 몸무게를 들어 올리거나 부상의 기저와 같은 다양한 역동적 인 운동을 할뿐만 아니라 스스로 힘을 증가시킵니다. 어떻게 부탁합니까? 그러나 어떻게.

우리의 힘줄과 인대에는 척수에 대한 긴장감에 대한 정보를 전달하는 특별한 수용체가 있습니다. 우리의 근육은 실제로 모든 세계 기록을 훨씬 초과하는 거대한 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 보통 사람의 뼈는 너무 강해서 몇 톤의 하중을 견딜 수 있습니다. 그러나 인대, 힘줄 및 근육과 뼈에의 부착은 약한 고리입니다.

따라서 우리가 벤치에 누워서 손에 바벨을 감는 경우, 힘줄 수용기는 우리가 술집에서 너무 무겁지 않다는 신호를 보내고 힘줄을 꺾을 위험이 없습니다. 체중이 크다고 생각하면 척수에서 근육에 반응 명령이옵니다 : "힘을 줄이십시오!"그게 전부입니다. 우리가 근육 힘으로 들어 올릴 수있는 무게는 우리의 "퓨즈"로 인해 매우 무겁습니다.

근육 강화 스테로이드의 작용 중 하나는 통증 역치를 증가시키는 것입니다. 그리고 근육뿐만 아니라 인대와 힘줄에도 있습니다. 이것은 코스에 앉아있는 선수들 사이에서 강도가 폭발적으로 증가하는 원인이며 조만간 많은 사람들이 근육이나 뼈에서 힘줄을 찢는 등 보안군간에 공통적 인 부상을 초래합니다. 신경 연결부가 스테로이드에 의해 숨이 막히고 근육이 더 많은 힘을 발휘할 수 있기 때문에 척수가 힘줄을 "듣지"못한다는 것입니다. 마지막 순간까지 운동 선수 자신도 많은 고통을 느끼지 않고 힘줄이 빠지려한다는 것을 알지 못합니다.

인대와 힘줄을 강화하는 방법

건 - 인대 장치를 강화하는 것은 양면에서 접근해야하는 과제입니다. 첫 번째는 마약, 특수 스포츠 보조제, 비타민과 미네랄 및 특정 식품의 영양과 특수 물질의 사용입니다.

관절과 인대에 대한 세부 준비 사항은 당사 웹 사이트에 게시 된 기사에서 논의됩니다.

당신은 또한 우리의 관절에 대한 유용한 정보를 찾을 수 있으며, 이에 따라이 기사에서 인대와 힘줄의 작업과 강화에 관해 알 수 있습니다.

음식에서 시리얼, 당근, 달콤한 불가리아어 후추, 녹색 완두콩, 라임, 오렌지, 달걀 노른자, 야생 장미, 검은 건포도, 식물성 기름, 사탕무, 밤색, 감귤류의 다양한 유형 - 감귤, 호박 씨앗과 회색을 먹는 것이 좋습니다 빵

그러나 그 자체로는 약이나 보충제가 힘줄을 강하게 만들지 않습니다. 메밀로 단백질 쉐이크와 고기뿐만 아니라 우리 근육에 추가적인 힘을주지 않을 것입니다. 이 모든 것만이 우리가 강하고 건강한 인대와 힘줄을 만들 수있는 필요한 기반을 제공합니다.

그래서, 적절한 영양에 더하여, 우리 힘줄은 또한 강해지 기 위해 특별한 운동을 요구합니다. 그들은 인대와 힘줄을 강화하는 운동이라고합니다. 한때, 유럽 전역에 걸쳐 유명했던 20 세기 초의 "러시아 삼손"Alexander Zass의 강경파는 큰 성공을 거두었습니다. 인대를 강화하는 방법 그는 그 시간의 운동 선수와 의사보다 잘 알고 심지어 우리 시대가 미국에서 새로운 삶을 얻은 이후로 훈련의 자체 시스템을 개발했습니다. 당신은 유행 낱말 "주머니"를 만났는가, 다만 주머니를 의미 하는가? 이것은 Sass의 무기고에서 나온 장치입니다.

가까운 장래에 우리는 그의 힘센 기술에 대한 별도의 상세한 기사를 발표 할 것입니다. 오늘 우리는 일반적인 조항을 말할 것입니다.

Alexander Zass는 실제로 인대와 힘줄을 효과적으로 훈련하고 강화하기 위해 실제로는 동적 하중과 정적 하중을 결합해야합니다. 보디 빌더와 파워 리프터는 자신이 좋아하는 철제 운동을 자신의 "다이나믹스"로 이해하는 데 익숙합니다. 그러나 Sass의 이해에서 동적 인 운동은 다른 것입니다. 그들에게 가장 가벼운 것은 역도 선수들이다. 정확히 말하면 머리 위로 가중치를 올리면 많은 승강기가 심각한 결과를 초래할 수 있기 때문입니다.

그래서, 힘줄의 동적 훈련을 위해 몸의 무게가 충분하거나 가중치가 작은 것으로 나타났습니다. 가장 중요한 것은 신체의 무게 또는 짐이 먼저 밀려 나고 흡수되는 갑작스런 움직임입니다. 이것들은 점프, 던지기, 손에서 무거운 medbol 공, 모래 무게, 그리고 그 모래 주머니를 던지고 있습니다. 이미 언급했듯이 체중은 작습니다. 힘줄과 그 부착 부위는 날카로운 가속과 감가 상각 된 감속시에 강화됩니다.

정적은 근육이 다른 각도에서 긴장하면서 움직이지 않는 상태에서 운동하는 운동입니다. Zass는 참호에서 체인과 금속 막대를 사용하는 것을 좋아했습니다. 그는 당신이 손을 잡고 체인을 부수기 위해 오랫동안 당겨서 노력한다면, 결국에는 깨질 것이라고 주장했다. 그리고 그는 말로 납득하지는 않았지만 현실적으로, 그리고 이것은 문서화되어 있습니다 - 그는 사슬을 끊었습니다. 그리고 구부러진 강철봉.

그의 시스템에는 금속 장치가없는 연습 문제가 있습니다. 가장 중요한 것은 근육이 가능한 한 긴장된 상태로 유지되는 훈련 위치를 찾는 것입니다. 공을 잡고이 자세로 잡고 있거나 고무로 운동을 할 수 있습니다. 음, 만약 운동이 통계학과 균형을 맞춘 작업을 결합한다면. 예를 들어 슬레이트와 기둥 유형 중 하나이며 심지어 발가락 위에 서 있습니다.

불편한 자세로 동결하고 균형을 유지해야하는 운동 - 인대와 힘줄을 강화하는 가장 신뢰할 수있는 방법입니다. 이런 종류의 부하가 가장 관련되어 있기 때문입니다.

또한 모든 보디 빌더와 엘리베이터에 익숙한 접근법과 반복을 통해 특정 시스템에서 정적 운동이 수행됩니다. 올바른 호흡 패턴을 관찰하는 것도 중요합니다.

기억 : 건강하고 강한 힘줄이 근력 증강 및 부상 보험의 핵심입니다!

이 기사는 인터넷의 오픈 소스 자료를 바탕으로 Pavel Avdokushin이 작성했습니다.